肥満と運動について

肥満症を防ぐのに、適正な体重を維持できればよいことはわかっているのに、肥満を解消することはなかなかむずかしいですね。 肥満解消に王道はなく、あくまで基本は

▼ 低カロリー低脂肪のバランス栄養食の食事療法
▼適正な運動療法（筋肉量を落とさないための運動）
▼ にあります。

現在の生活習慣を活動的に

歩行を中心とした有酸素運動は、基礎代謝を高めることがわかっています。運動を長続きさせるためには、特別な服装や道具を使うのではなく、ここでもまず現在の生活習慣を活動的に変えることから始めます。車社会で早まる足の老化を防ぐためにも、まず、歩くことを日常生活に取り入れましょう。

● 買い物や近所に出かけるときは歩いていく
● バスは1〜2つ前の停留所で降りて歩く
● エレベーターやエスカレーターは使わず階段を歩くようにする

運動の回数や強度の目安としては、一日30分以上、週に３〜６回、計３時間以上をめざしてください。

一日一万歩を目標にするのも良いでしょう。運動の強さは、血圧も脈拍もそれほど上がらず汗ばむ程度が望ましいといえます。

手軽にできる筋力トレーニング

次に、筋肉や骨の量の減少をおさえるために、手軽にできる筋力トレーニングを毎日の生活の中でおこなうようにします。

ダンベル体操やタオル体操も効果的ですが、道具を使わずテレビを見ながらでもできる方法もあります。

立禅・気功

を伸ばし、足を軽く曲げる姿勢をとり、日ごろ使わない身体前面の筋肉と腹筋を鍛えます。すぐにはできないかもしれませんが、あせらず続ければ大丈夫です。

[1]足のかかとをあわせ、90度に開きます	[2] つまさきは1の状態のまま、平行になるようかかとを開きます。
	※つま先を軸にかかとを開き足が平行になると、両足は理想的な幅＝肩幅に開くことになります。

[3]身体はまっすぐにして、少し後ろに腰掛けるような気持ちで股関節をゆるめ、体を沈めます。
	最初はかべに背中とお尻（腰）と後ろ頭をキチンとくっつけて、沈みこむ練習をすればよいでしょう。 背中をまっすぐにし、上半身を緊張させないことが大事です。 この時、肩はたれ両腕は前に出ています。 この姿勢を5分間保ちます。 ポイントは身体の重心がかかとに落ちていることです。 重心がつま先側にあれば、前傾姿勢になっています。

白鶴飛翔

鶴が海の上を飛んで行くようなイメージでゆったりと行ないます。
羽を広げて息を吸い、羽を閉じて息を吐きます。

[4]両足は肩幅に開き、 　両手を身体前面で交差させます	[5]両腕を開き、横斜め下ぐらいまで広がった時点から、股関節とひざをゆるめ上半身を沈めます。
[6]それによって両腕が上がるような感じで横斜め前方に指先を伸ばします。鶴が羽を広げたイメージです。

[7]次に両肩を沈め、それにつれて両肘が落ちてきます。
	腕が横斜め下にきたところで[５]のように上半身を上にのばし、両腕も写真[4]の前面交差に戻ります。 ポイントは、上半身の上下運動によって両腕を動かすことで、肩の力で上げるのではありません。 ５分間できれば十分です。 身体前面の筋肉を鍛え、精神的に鶴になったことでリラックスします。

転身座盤

転身座盤は太極拳の技法で少し難しいと思います。片足で全体重を支える訓練をし、体動時のぐらつきをなくし、かつ身体前面の筋肉を強化する効果があります。
最初は左足は１８０度も開かないと思います。１１０度から１４５度の範囲内で結構です。
危ないと思えば最初は何かにつかまってやればよいでしょう。

[8]まず、目は正面を向き（二目平視）、身体を起こします。 この姿勢で、右足に９割の体重をかけます。 この時、右足のつま先ではなくかかとに重心が落ちていることが大切です。	[9]そして左足はかかとを中心につま先を左へ180度回します。 次に左足に体重の９割をかけます。
[10]そして右足のつま先を立て　[11]右膝を左脚の後方につけます。 [12]そのままの姿勢で前傾せずに身体を沈めます。右膝は床につけません。
[13]そのまま立ち上がり、右足先を元に戻して重心を移し、左のかかとも元に戻すと写真_の立身中正に戻ります。今度は反対側を同じように行ないます。 　　 　 ※運動の前後には、ストレッチ体操で体をほぐすことも大切です。

次回は肥満を解消する食生活〜第１回〜です。

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