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以上のことに気をつけて伸ばしてみましょう
※痛みを感じる場合は無理しないでください。

ストレッチとは意図的に筋を伸展させる運動です。無理せずゆっくり伸ばすことにより、体に負担をかけずに筋肉や関節を柔らかくすることができます。
まずは、下肢のストレッチを紹介したいと思います。

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反動をつけたり、痛みの感じるところまで伸ばしていませんでしたか?無理に伸ばしてしまうと関節を痛めたり、逆に筋肉を硬くしてしまう可能性があります。無理せずゆっくり伸ばすことが大切です。

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反動をつけずにゆっくり伸ばす方法はだいぶ慣れてきたでしょうか?人によっては多少痛みを感じる動きもあるかもしれません。その場合は無理せずに違う動きをしましょう。
腰は下肢の筋肉とつながっています。腰だけを伸ばすのではなくその周辺の下肢の筋肉もまんべんなく伸ばしてあげましょう。

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以上のことに気をつけて伸ばしてみましょう
※痛みを感じる場合は無理しないでください。

さて次は腕の筋肉を伸ばしていきます。腕も前回の手首と同じように長時間荷物をもっていたりすると関節や筋肉が疲労してきます。手首のストレッチを合わせて腕の筋肉をほぐしていきましょう。

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次に肩の筋肉を伸ばしていきます。首や肩は約6~7kgある頭と、片方約3~4kgある腕2本を支えています。つまり首や肩の筋肉には合計で約15kgも負担が常にかかっており、緊張してこわばりやすいのです。
肩周りのストレッチをして少しでも肩こりを解消していきましょう。

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※運動が不安な方は医師の相談のうえおこなってください。

はじめの体幹トレーニングはニートゥーチェストという種目です。脚の引きつけ動作で股関節周りや腹筋群を鍛えます。脚の引きつけ動作と同時に、おなかを引き締めるように力を入れてあげましょう。動きはゆっくりと行い、骨盤周りを鍛えることで、おなか周りの引き締めと歩行機能強化、腰痛予防や姿勢の改善効果が見込めます。





次の体幹トレーニングはツイストクランチという種目です。身体をひねる際に腕だけを動かさず、肩甲骨も上げるように意識してみましょう。腰を痛めないよう無理せず行いましょう。身体を左右にひねる動作により、腹筋群、骨盤まわりを強化し、おなかやわき腹の引き締め、歩行機能の強化につながります。


3つ目となる今回の体幹トレーニングは、腰背部、おしりのトレーニングです。運動自体の負荷はさほど強くありませんが、バランス感覚と身体の軸を安定させるためのトレーニングです。動きはゆっくりと行い、体幹を整えることで、腰痛予防や姿勢の改善効果が見込めます。





4つ目の体幹トレーニングはバックキックという種目です。おしりの筋力をメインに腰背部や太ももを鍛えます。脚を高く上げすぎると腰への負担が大きくなりますのでヘルニア等脊椎の疾患のある方は無理しないようにしましょう。
動きはゆっくりと行い、骨盤周りを鍛えることで、歩行機能強化、腰痛予防や姿勢の改善効果が見込めます。


最後の体幹トレーニングはクロスバランスという種目です。腕や脚を広げた伸縮運動で、体幹の連動性とバランスを高めます。腕を上げて立っている時に、身体が前後にブレてしまうと体幹への効果が薄れます。バランスを保ち、まっすぐに立つよう意識しましょう。腕と脚の伸縮運動で、上肢と下肢の連動性を高め、歩行機能やバランス能力の強化につながります。またおなか周りの引き締めや、姿勢の改善効果も見込めます。






組合員有志で結成したウォーキングサークルが元気に活動しています。
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春の新緑と秋の紅葉時年2回、片道2時間、往復5時間以内の山を選んで登山を計画します。自然に親しみたい方、登山に挑戦したい方一緒に健康な体や心づくりをしませんか。
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その他にも、下記のサークルもございます。
参加ご希望の方はお気軽にご連絡ください。
 ・脳トレサークル
 ・油川卓球サークル
 ・いずみの会(健康体操サークル)

【お問い合せ】
青森保健生活協同組合 組織部  電話017-762-5888


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